Við tókum viðtal við Friðrik Ellert Jónsson sjúkraþjálfara Íslenska landliðsins og Stjörnunnar og spurðum hann út í Íþróttameiðsli. Hér fyrir neðan ætlum við að skrifa upp bæði spurningarnar og svörin sem hann gaf.
1. Hefur þú orðið fyrir meiðslum og ef svo hvaða meiðsli voru það? Hver voru verst ?
Já, ég ökklabrotnaði þegar ég var 12 ára gamall. Einnig lenti ég í nárameiðslum þegar ég var
17 ára gamall. Ég tognaði líka illa á liðbandi innanvert á vinstra hné þegar ég var rúmlega
þrítugur. Einnig sleit ég fremra krossband á hægra hné fyrir þremur árum síðan. Ég fór ekki í
neina aðgerð við þeim meiðslum, enda er ég hættur að spila fótbolta. Ef ég ætlaði mér að
spila áfram fótbolta þá yrði ég að fara í aðgerð, en ég hef styrkt mig vel í kringum hnéð og
það er ekki að há mér neitt, en ég þekki mín takmörk. Ég get hlaupið, farið á skíði og leikið
mér aðeins í bolta þó krossbandið sé slitið. Ökklabrotið eru verstu meiðslin sem ég hef lent í
þar sem ég var ungur og erfitt að vera frá fótboltanum á þeim tíma. Ég var frá í ca þrjá
mánuði. Gekk samt vel eftir þau og var ekki með neitt vesen í ökklanum eftir þau.
Nárameiðslin tóku ekki langan tíma, var aðalega útaf því að hægri fóturinn er styttri en sá
vinstri og þegar ég fékk upphækkun undir þann fót, þá fóru þau meiðsli.
Já, ég ökklabrotnaði þegar ég var 12 ára gamall. Einnig lenti ég í nárameiðslum þegar ég var
17 ára gamall. Ég tognaði líka illa á liðbandi innanvert á vinstra hné þegar ég var rúmlega
þrítugur. Einnig sleit ég fremra krossband á hægra hné fyrir þremur árum síðan. Ég fór ekki í
neina aðgerð við þeim meiðslum, enda er ég hættur að spila fótbolta. Ef ég ætlaði mér að
spila áfram fótbolta þá yrði ég að fara í aðgerð, en ég hef styrkt mig vel í kringum hnéð og
það er ekki að há mér neitt, en ég þekki mín takmörk. Ég get hlaupið, farið á skíði og leikið
mér aðeins í bolta þó krossbandið sé slitið. Ökklabrotið eru verstu meiðslin sem ég hef lent í
þar sem ég var ungur og erfitt að vera frá fótboltanum á þeim tíma. Ég var frá í ca þrjá
mánuði. Gekk samt vel eftir þau og var ekki með neitt vesen í ökklanum eftir þau.
Nárameiðslin tóku ekki langan tíma, var aðalega útaf því að hægri fóturinn er styttri en sá
vinstri og þegar ég fékk upphækkun undir þann fót, þá fóru þau meiðsli.
2. Hvaða meiðsli eru erfiðust að ná sér eftir?
Ég myndi segja að það séu fremri krossbandsmeiðsli. Það tekur um eitt ár að jafna sig eftir
krossbandsslit. Margir þeirra sem slíta krossband fá áverka á liðþófa eða brjósk
(brjóskskemmdir) á sama tíma, sem er ekki gott uppá framtíðarhorfur. Í dag er ekki til neitt
sem byggir upp brjósk og því geta þeir sem eru með brjóskskemmdir fengið álagsbundna
verki. Þeir sem rífa liðþófa og fara í aðgerð vegna þess eru líklegri til að fá brjóskskemmdir
seinna meir.
Ég myndi segja að það séu fremri krossbandsmeiðsli. Það tekur um eitt ár að jafna sig eftir
krossbandsslit. Margir þeirra sem slíta krossband fá áverka á liðþófa eða brjósk
(brjóskskemmdir) á sama tíma, sem er ekki gott uppá framtíðarhorfur. Í dag er ekki til neitt
sem byggir upp brjósk og því geta þeir sem eru með brjóskskemmdir fengið álagsbundna
verki. Þeir sem rífa liðþófa og fara í aðgerð vegna þess eru líklegri til að fá brjóskskemmdir
seinna meir.
3. Eru íþróttarmeiðsli algengari meðal barna og unglinga ? Ef svo afhverju eru þau það ?
Íþróttameiðsli eru sjaldgæfari hjá börnum og unglingum en fullorðnum. Ástæðan fyrir því er
sú að leikurinn er ekki orðinn eins harður og hraður og hjá þeim sem eldri eru, þannig að það
eru meiri kraftar í gangi hjá þeim fullorðnu og æfingaálag yfirleitt meira. Aftur á móti eru
álagsmeiðsli algengari hjá börnum og unglingum t.d. verkur í hné (Osgood schlatter), verkur í
hæl (Severs disease) og verkur í nára. Þessir verkir stafa fyrst og fremst af því að krakkarnir
eru að æfa á fullu og eru að stækka á sama tíma. Vaxtalínur eru opnar og vöðvarnir toga í
festurnar sínar þar sem beinin eru að lengjast. Því þarf að gæta þess ef krakki er í miklum
vaxtarkipp að minnka aðeins æfingaálagið á sama tíma. Ég veit af því í ákveðum héruðum í
Þýskalandi eru krakkar hæðarmældir reglulega og ef þau eru í miklum vaxtarkipp þá er
minnkað álagið á þeim til að fyrirbyggja álagsmeiðsli. Það er of algengt á Íslandi að við
missum efnilega krakka í álagsmeiðsli þar sem álagið er of mikið á þeim og eru að spila kannski
einn til tvo flokka uppfyrir sig og fá sjaldan frídaga. Það er nauðsynlegt að eiga frídaga inná
milli.
Íþróttameiðsli eru sjaldgæfari hjá börnum og unglingum en fullorðnum. Ástæðan fyrir því er
sú að leikurinn er ekki orðinn eins harður og hraður og hjá þeim sem eldri eru, þannig að það
eru meiri kraftar í gangi hjá þeim fullorðnu og æfingaálag yfirleitt meira. Aftur á móti eru
álagsmeiðsli algengari hjá börnum og unglingum t.d. verkur í hné (Osgood schlatter), verkur í
hæl (Severs disease) og verkur í nára. Þessir verkir stafa fyrst og fremst af því að krakkarnir
eru að æfa á fullu og eru að stækka á sama tíma. Vaxtalínur eru opnar og vöðvarnir toga í
festurnar sínar þar sem beinin eru að lengjast. Því þarf að gæta þess ef krakki er í miklum
vaxtarkipp að minnka aðeins æfingaálagið á sama tíma. Ég veit af því í ákveðum héruðum í
Þýskalandi eru krakkar hæðarmældir reglulega og ef þau eru í miklum vaxtarkipp þá er
minnkað álagið á þeim til að fyrirbyggja álagsmeiðsli. Það er of algengt á Íslandi að við
missum efnilega krakka í álagsmeiðsli þar sem álagið er of mikið á þeim og eru að spila kannski
einn til tvo flokka uppfyrir sig og fá sjaldan frídaga. Það er nauðsynlegt að eiga frídaga inná
milli.
4. Hvaða meiðsli eru erfiðust að eiga við ?
Ég myndi segja að það sé oft erfiðast að eiga við nárameiðsli. Það getur verið erfitt að
mismunagreina þar. Það er svo margt sem getur haft áhrif á þetta svæði og margt sem getur
komið til greina. Það getur verið erfitt að finna út hver er raunveruleg ástæða meiðslanna.
Það sem þarf að skoða vel þarna er t.d. bakið, mjaðmagrindin, mjaðmaliðinn, fótleggjalengd
og prófa alla þá vöðva sem fara í gegnum verkjasvæðið og í kringum það. Einnig þarf oft að
útiloka kviðslit, íþróttakviðslit (Sports hernia/Gilmores Groin) og blöðruhálskirtil. Það sem er
erfitt við nárann líka er það að sumir eru ágætir þegar þeir eru orðnir heitir og geta gert fullt
á æfingu, en eru svo að drepast eftir æfinguna og leikinn. Þá er hættan sú að menn haldi
áfram þangað til að þeir eru komnir með langvarandi (krónískt) vandamál. Eigum við kannski að reyna að finna eitthvað kúl til að setja á básinn okkar?
Ég myndi segja að það sé oft erfiðast að eiga við nárameiðsli. Það getur verið erfitt að
mismunagreina þar. Það er svo margt sem getur haft áhrif á þetta svæði og margt sem getur
komið til greina. Það getur verið erfitt að finna út hver er raunveruleg ástæða meiðslanna.
Það sem þarf að skoða vel þarna er t.d. bakið, mjaðmagrindin, mjaðmaliðinn, fótleggjalengd
og prófa alla þá vöðva sem fara í gegnum verkjasvæðið og í kringum það. Einnig þarf oft að
útiloka kviðslit, íþróttakviðslit (Sports hernia/Gilmores Groin) og blöðruhálskirtil. Það sem er
erfitt við nárann líka er það að sumir eru ágætir þegar þeir eru orðnir heitir og geta gert fullt
á æfingu, en eru svo að drepast eftir æfinguna og leikinn. Þá er hættan sú að menn haldi
áfram þangað til að þeir eru komnir með langvarandi (krónískt) vandamál. Eigum við kannski að reyna að finna eitthvað kúl til að setja á básinn okkar?
5. Hvaða meiðsli eru líklegust að skemma feril leikmans ?
Brjóskskemmdir t.d. í hné og mjöðm eru liklegust til að binda endi á feril leikmanns. Þar sem
það er ekki til neitt sem byggir upp brjósk og því er brjóskskemmdin komin til að vera eins og
staðan er í dag. Það hefur verið ýmisilegt reynt varðandi þetta t.d. stofnfrumumeðferð og
fleira, en ekki hefur tekist að finna neitt sem skilar langvarandi árangri. Mikilvægast fyrir
þessa einstaklinga er að byggja upp góðan vöðvamassa í kringum þessi liðamót til að vernda
liðinn. Það eru nokkrir leikmenn í íslenska landsliðinu í fótbolta sem eru komnir með
brjóskskemmdir, en þeir hugsa mjög vel um sig og gera æfingar til að halda einkennum eins
vel niðri og hægt er. Einnig taka þessir strákar alltaf virknisæfingar fyrir átök til að kveikja vel
á vöðvunum áður en þeir fara af stað.
Brjóskskemmdir t.d. í hné og mjöðm eru liklegust til að binda endi á feril leikmanns. Þar sem
það er ekki til neitt sem byggir upp brjósk og því er brjóskskemmdin komin til að vera eins og
staðan er í dag. Það hefur verið ýmisilegt reynt varðandi þetta t.d. stofnfrumumeðferð og
fleira, en ekki hefur tekist að finna neitt sem skilar langvarandi árangri. Mikilvægast fyrir
þessa einstaklinga er að byggja upp góðan vöðvamassa í kringum þessi liðamót til að vernda
liðinn. Það eru nokkrir leikmenn í íslenska landsliðinu í fótbolta sem eru komnir með
brjóskskemmdir, en þeir hugsa mjög vel um sig og gera æfingar til að halda einkennum eins
vel niðri og hægt er. Einnig taka þessir strákar alltaf virknisæfingar fyrir átök til að kveikja vel
á vöðvunum áður en þeir fara af stað.
6. Hverning er hægt að fyrribyggja meiðsli ?
Það sem er mikilvægast að gera til að fyrirbyggja meiðsli er að taka fyrirbyggjandi æfingar.
Það dugar að taka þær tvisvar sinnum í viku til að lækka meiðslatíðni um meira en helming
samkvæmt rannsóknum. Það getur verið gott að fara í skoðun til sjúkraþjálfara sem skoðar
leikmanninn og metur áhættuþætti samkvæmt þeirri skoðun t.d. vantar liðleika eða styrk
einhvers staðar ? Eru fótleggjarlengdarmunur ? Er viðkomandi laus í einhverjum liðamótum?
Út frá þessari skoðun fær leikmaður nokkrar æfingar til að draga úr sínum áhættuþáttum.
Það er mjög mikilvægt að styrkja sig með tilliti til fyrri meiðsla, þar sem fyrri meiðsli eru einn
stærsti áhættuþátturinn. Sá sem hefur einu sinni tognað í ökkla er átta sinnum líklegri til að
togna aftur á ökklanum, en einhver sem hefur ekki tognað áður. Mikilvægast er að liðið gerir
fyrirbyggjandi æfingar t.d. styrkja vel nára, aftan í læri, taka stöðugleikaæfingar fyrir ökkla og
hné. Þjálfarar liðanna verða að passa að þessar æfingar séu gerðar yfir
undirbúningstímabilið og halda þeim aðeins áfram líka yfir keppnistímabilið. Þjálfararnir
verða líka að hamra á því þegar svona æfingar eru gerðar og fótavinnuæfingar að hafa hné í
línu við tær. Svefninn er mikilvægasta endurheimtin og er gríðarlega mikilvægur þáttur hjá
börnum og unglingum svo að líkaminn sé tilbúin undir næsta dag. Að næra sig vel og hvíla
sig vel er einnig þáttur í forvörnum meiðsla. Einnig skiptir miklu máli að vökva sig vel, og þeir
sem svitna mikið þurfa að drekka meira en aðrir. Það er aldrei hægt að fyrirbyggja öll
meiðsli, en það er hægt að gera margt til að minnka líkurnar á þeim.
Það sem er mikilvægast að gera til að fyrirbyggja meiðsli er að taka fyrirbyggjandi æfingar.
Það dugar að taka þær tvisvar sinnum í viku til að lækka meiðslatíðni um meira en helming
samkvæmt rannsóknum. Það getur verið gott að fara í skoðun til sjúkraþjálfara sem skoðar
leikmanninn og metur áhættuþætti samkvæmt þeirri skoðun t.d. vantar liðleika eða styrk
einhvers staðar ? Eru fótleggjarlengdarmunur ? Er viðkomandi laus í einhverjum liðamótum?
Út frá þessari skoðun fær leikmaður nokkrar æfingar til að draga úr sínum áhættuþáttum.
Það er mjög mikilvægt að styrkja sig með tilliti til fyrri meiðsla, þar sem fyrri meiðsli eru einn
stærsti áhættuþátturinn. Sá sem hefur einu sinni tognað í ökkla er átta sinnum líklegri til að
togna aftur á ökklanum, en einhver sem hefur ekki tognað áður. Mikilvægast er að liðið gerir
fyrirbyggjandi æfingar t.d. styrkja vel nára, aftan í læri, taka stöðugleikaæfingar fyrir ökkla og
hné. Þjálfarar liðanna verða að passa að þessar æfingar séu gerðar yfir
undirbúningstímabilið og halda þeim aðeins áfram líka yfir keppnistímabilið. Þjálfararnir
verða líka að hamra á því þegar svona æfingar eru gerðar og fótavinnuæfingar að hafa hné í
línu við tær. Svefninn er mikilvægasta endurheimtin og er gríðarlega mikilvægur þáttur hjá
börnum og unglingum svo að líkaminn sé tilbúin undir næsta dag. Að næra sig vel og hvíla
sig vel er einnig þáttur í forvörnum meiðsla. Einnig skiptir miklu máli að vökva sig vel, og þeir
sem svitna mikið þurfa að drekka meira en aðrir. Það er aldrei hægt að fyrirbyggja öll
meiðsli, en það er hægt að gera margt til að minnka líkurnar á þeim.
7. Ber meiri árangur að hafa fitness þjálfara í dag ?
Já, ekki spurning. Flest lið í heiminum í dag hafa fitness þjálfara innan sinna raða. Fitness
þjálfarinn sér meðal annars um styrktarþjálfun leikmanna, upphitun og virknisæfingar fyrir
átök. Einnig sér hann um ýmsar mælingar á leikmönnum og lætur þá fá æfingaáætlun
samkvæmt þeim mælingum. Mörg lið nota GPS mælitæki eða púlsmæla til að fylgjast með
álagi leikmanna á æfingum og það er hlutverk fitnessþjálfarans að taka þessi gögn saman.
Einnig fylgjast þeir með líðan leikmanna, en þá svara leikmenn spurningum um ýmisilegt t.d.
hversu erfið var æfingin ? Hve mikil vöðvaeymsli (muscle soreness) eru í gangi ? Hvernig
svafstu ? Hve lengi svafstu ? Öll þessi atriði gefa okkur upplýsingar um hvernig leikmönnum
líður og þjálfarinn tekur svo tillit til þessara niðurstaðna. Hefur þá kannski léttara álag á
æfingu ef það er þreyta í leikmannahópnum eða einhver leikmaður gerir minna en aðrir ef
hann er illa upplagður og hefur sofið lítið.
Já, ekki spurning. Flest lið í heiminum í dag hafa fitness þjálfara innan sinna raða. Fitness
þjálfarinn sér meðal annars um styrktarþjálfun leikmanna, upphitun og virknisæfingar fyrir
átök. Einnig sér hann um ýmsar mælingar á leikmönnum og lætur þá fá æfingaáætlun
samkvæmt þeim mælingum. Mörg lið nota GPS mælitæki eða púlsmæla til að fylgjast með
álagi leikmanna á æfingum og það er hlutverk fitnessþjálfarans að taka þessi gögn saman.
Einnig fylgjast þeir með líðan leikmanna, en þá svara leikmenn spurningum um ýmisilegt t.d.
hversu erfið var æfingin ? Hve mikil vöðvaeymsli (muscle soreness) eru í gangi ? Hvernig
svafstu ? Hve lengi svafstu ? Öll þessi atriði gefa okkur upplýsingar um hvernig leikmönnum
líður og þjálfarinn tekur svo tillit til þessara niðurstaðna. Hefur þá kannski léttara álag á
æfingu ef það er þreyta í leikmannahópnum eða einhver leikmaður gerir minna en aðrir ef
hann er illa upplagður og hefur sofið lítið.
8. Hvað finnst þér um ísböð og hvaða afleiðingar hafa þau ?
Ég hef notað ísböð frá 2002. Ég persónulega er hrifinn af þeim, en ég þvinga ekki neinn í að
fara í ísbað. Lífeðlisfræðilegar rannsóknir segja ekki að þú verðir að gera þetta til að vera fyrr
að jafna þig, en flestir fræðimenn segja það sama; ef leikmanninum finnst þetta hjálpa sér,
þá á hann að gera þetta. Sumir vilja nota þetta, aðrir eru ekki svo hrifnir af þessu. Ég er
hrifnastur af contrast baði, í það felst í því að fara í kalt og heitt vatn til skiptis. Þá ferðu í
ískalt vatn (c.a. 6°) í tvær mínútur, og svo í heitan pott (c.a. 38°) í tvær mínútur. Ferð þrisvar
sinnum hvoru megin, þannig að þetta tekur alls tólf mínútur. Sumir vilja fara bara í ísbaðið í
c.a. 6 mínútur. Það sem er mikið notað í dag víða úti í heimi er frystiklefi (Cryotherapy). Það
felst í því að leikmenn fara í sokka, hanska og setja grímu yfir nef og munn og fara í þennan
frystiklefa; byrja á því að fara í – 60° í 30 sek., svo fara þeir í -120° í 2 mín, svo aftur í -60° í 30
sek.. Þeir leikmenn sem ég hef talað við finnst þetta hjálpa sér og séu fyrr að jafna sig. Tala
um að þeir finni fyrir minni vöðvaeymslum. En ég hef ekki séð neina rannsókn varðandi
þessa frystiklefa, enda eru þeir tiltölulega nýlegir.
Ég hef notað ísböð frá 2002. Ég persónulega er hrifinn af þeim, en ég þvinga ekki neinn í að
fara í ísbað. Lífeðlisfræðilegar rannsóknir segja ekki að þú verðir að gera þetta til að vera fyrr
að jafna þig, en flestir fræðimenn segja það sama; ef leikmanninum finnst þetta hjálpa sér,
þá á hann að gera þetta. Sumir vilja nota þetta, aðrir eru ekki svo hrifnir af þessu. Ég er
hrifnastur af contrast baði, í það felst í því að fara í kalt og heitt vatn til skiptis. Þá ferðu í
ískalt vatn (c.a. 6°) í tvær mínútur, og svo í heitan pott (c.a. 38°) í tvær mínútur. Ferð þrisvar
sinnum hvoru megin, þannig að þetta tekur alls tólf mínútur. Sumir vilja fara bara í ísbaðið í
c.a. 6 mínútur. Það sem er mikið notað í dag víða úti í heimi er frystiklefi (Cryotherapy). Það
felst í því að leikmenn fara í sokka, hanska og setja grímu yfir nef og munn og fara í þennan
frystiklefa; byrja á því að fara í – 60° í 30 sek., svo fara þeir í -120° í 2 mín, svo aftur í -60° í 30
sek.. Þeir leikmenn sem ég hef talað við finnst þetta hjálpa sér og séu fyrr að jafna sig. Tala
um að þeir finni fyrir minni vöðvaeymslum. En ég hef ekki séð neina rannsókn varðandi
þessa frystiklefa, enda eru þeir tiltölulega nýlegir.
9. Er möguleiki að sumir einstæklingar séu fæddir viðkvæmari fyrir meiðslum enn aðrir ?
Já, því miður er það þannig erfðaþáttur er tengdur sumum íþróttameiðslum. Það er t.d.
fjölskyldusaga hvað varðar krossbandsmeiðsli og bakvandamál. Þannig að ef foreldri eða
systkin hefur slitið krossband þá eru meiri líkur á að krakkinn slíti krossband. Þetta getur haft
með vefjagerð og líkamsbyggingu (t.d. staða á mjaðmalið) að gera. Sumum hlutum er því
miður ekki hægt að breyta.
Já, því miður er það þannig erfðaþáttur er tengdur sumum íþróttameiðslum. Það er t.d.
fjölskyldusaga hvað varðar krossbandsmeiðsli og bakvandamál. Þannig að ef foreldri eða
systkin hefur slitið krossband þá eru meiri líkur á að krakkinn slíti krossband. Þetta getur haft
með vefjagerð og líkamsbyggingu (t.d. staða á mjaðmalið) að gera. Sumum hlutum er því
miður ekki hægt að breyta.