Það er mjög mikilvægt að teygja eins og við höfum oft sagt á þessari síðu og hérna ætlum við að koma með nokkrar góðar sem gott er að gera fyrir eða eftir æfingar til þess að minnka líkur á meiðslum. Við ætlum að byrja á því að teygja á Kálfanum og síðan vinna okkur upp líkamann.
Til þess að fá teygju í kálfann er gott að standa upp við vegg og ýta tánum upp vegginn þangað til þú finnur teygju. Það er líka hægt að standa ofan á bekk og láta hælinn síga niður fyrir tærnar. Ef þú finnur hvorki bekk né vegg til að gera þessar æfingar er hægt að fara á fjórar fætur, lifta rassinum hátt upp og reyna að ýta hælnum niður í jörðina eins og sýnt er hér til vinstri.
Næst ætlum við að teygja á hnébótarsininni. Hnébótarsinin eða betur þekkt sem Hamstring er mjög mikilvægur vöðvi og hann er ein helsta ástæða fyrir meiðslum í mörgum íþróttum en aðalega fótbolta. Þess vegna er gott að vera mjög liðugur þar til að minnka líkurnar á tognun. Til þess að teygja á hnébótarsininni er gott að leggjast á bakið og leggja fótinn ofan á hitt hnéð og toga það að sér.
Einnig er mikilvægt að teygja á náranum vegna þess að þar eru miklar líkur á álagsmeiðslum hjá yngri krökkum en með því að teygja er hægt að koma í veg fyrir þessi álagsmeiðsli. Til að teygja á náranum er hægt að setjast á jörðina og setja ilirnar saman. þegar þú ert kominn í þessa svokölluðu fiðrilda stöðu áttu að þrýsta fótunum í átt að jörðinni og þá ættirðu að finna fyrir teygju í náranum.
Það eru þó nokkuð margar leiðir til að teygja á náranum en góð leið er að fara niður á annað hnéð og toga fótinn upp að lærinu og síðan þrýstiru mjöðminni áfram þangað til þú finnur teygju.
Það eru ekki nógu margir sem teygja á daglega og ennþá færri sem teygja á bakinu daglega. Þó að það sé mjög mikilvægt að teygja á bakinu af því að meiðsli í bakinu eru mjög algeng. teyjan liðkar hryggjasúlurnar sem hjálpar til að halda réttri stöðu í bakinu. til að framkvæma teygjuna ferðu á hnén setur hausinn í jörðina og lyftir bakinu yfir hausinn.
Alveg eins og með bakið er maginn mjög vanmetinn vöðvi sem er ekki teygður á nógu oft miðað við hversu oft hann er notaður. Það getur verið vesen að teygja á maganum en við ætlum að sýna ykkur góða leið til að koma magavöðvunum í lag. Þú byrjar á því að leggjast flatur á magann og lyftir þér síðan upp þannig að hryggurinn þinn verður beinn en fæturnir snerta ennþá jörðina.
Mjóbakið er mikilvægur hluti af bakinu enda eiga flest bakmeiðsli uppruna sinn þar. Það er mikilvægt að teygja á mjóbakinu til að styrkja á vövunum í kringum hrygginn og þar með minnka líkur á meiðslum þar. Til þess að teygja á og styrkja mjóbakið þarftu að leggjast á bakið, lyfta hægri fæti og setja hann yfir vinstri fót í kross en bakið á alltaf að vera í jörðinni. Síðan þegar þú ert búinn að teygja öðru megin áttu auðvitað að víxla. Það er mjög sniðugt að teygja á morgnanna og ef þú gætir bara gert eina teygju ætti það að vera þessi.
Axlirnar eru mikið notaðar jafnvel þótt þú takir ekki endilega eftir því. Þegar þú ert að hlaupa og notar hendurnar með þá eru axlirnar þínar að vinna á fullu. Þú finnur kannski ekki fyrir þreytu á meðan þú ert að hlauða en þú getur lent í því að vera með miklar harðsperrur eftir hlaup ef þú hugsar ekki um axlirnar. Fyrir teygjuna þarftu að finna þér borð, taka í það og halda olnbogunum í 90° á meðan þú ýtir líkamanum niður í átt að jörðinni.
|
Næsta teygja er til að teygja á hálsinum. Það er ekki erfitt að teygja á hálsinum vegna þess að þú þarft bara að halla honum til og frá í allar áttir. Ef þú hallar honum til vinstri áttu að finna teygju hægra megin í hálsinum, ef þú hallar honum til hægri áttu að finnna teygju vinstra megin.
|